【卓球】カットマンに必要な筋トレ

  • 2020年11月12日
  • 2021年1月19日
  • 卓球, 趣味
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どうも、カラスのカットマンです

 

カットマンはドライブマンよりも移動距離が長く、体勢を素早く整えたり、素早く台から離れたり近づいたり、とにかく忙しく、体を酷使します。加えて相手の速いボールに飛びつき、尚且素早くカットやロビングをしなくてはなりません。これには瞬発力(足の筋力)や体幹の強さが必要です

 

そんなカットマンには、筋トレは必須といっても過言ではありません。そこで、カットマンに必要な筋トレにはどんなものがあるのか、簡単にできるトレーニングを紹介していこうと思います

 

1.プランク

これは体幹を鍛えるトレーニングです。体幹を鍛える事は体の様々な運動のパフォーマンス向上に繋がります。言うなれば万能筋トレ

 

やり方は簡単です

 

・腕立てのような体勢をとり、腕は肩幅と同じ感覚にして肘と肘から先を床に付けます

・その状態で体を浮かします

 

これを行っていると腕よりも腹筋というか、何か体の芯が疲れてくるのを感じるでしょう。これが体幹筋トレです

 

社会人で忙しい方でも1セット30秒として、1日に2セットは行いたいところです

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2.腕立て伏せ

王道の自重筋トレですね。特に道具を使用しなくても十分に卓球に活かせる筋肉を作ることができます

 

ただ腕立てといっても様々なやり方があるのですが、私としては「ゆっくり行い、使っている筋肉を意識しながら」行うことを推奨いたします

 

このようなゆっくり行う筋トレは、力こぶを作るような筋トレとは違い、筋繊維を強化するいわば細マッチョみたいな体作りに向いてます

 

カットマンとしてマッチョである必要はなく、柔軟で粘り強い筋肉の方が良いという私の考えからこの方法を推奨させていただきます

 

最初は10回=1セットくらいを目安に考えていただいて、1日2セット。慣れてきたら20回2セットくらいでよいかと思います。20回でもゆっくりやるとかなりキツいので負荷的には十分でしょう

3.腹筋

これも王道の筋トレですが、私の推奨する方法は通常の腹筋とは少し違うかもしれません

 

・腕を頭の後ろに組み、頭と足を少し上げてそのままの姿勢を維持します。この時の注意点として、足を上げすぎないでください。足をできる限り低く維持する事で良い負荷をかける事ができます

 

維持する時間は30秒。この時も使っている筋肉を意識しましょう

 

最初はかなりキツイはずです。ですが、これやってると通常体型の人であれば1ヶ月くらいでお腹の筋肉割れてくるくらいには効果があります

 

30秒1セットとして、これも2セット行いたいところですね

4.スクワット

スクワットも色々と種類があるのですが、私が推奨する方法は体幹も鍛えるスクワットです

 

・立った状態で足を肩幅くらいに開き、腕を前に突き出します

・そのままお膝を曲げながらお尻を下げていきます、この時に膝が前に出ないように気をつけましょう。また、背中も真っ直ぐになるように意識しましょう

 

これをやると空気椅子のような格好になると思いますが、その状態をキープします

太ももにめっちゃ負荷がかかると思うのですが、この時も使っている筋肉を意識してください

5.縄跳び(可能なら)

縄跳びは最強の筋トレになります。全身の筋トレになるだけでなく、特にふくらはぎと大腿四頭筋を鍛え、さらに心肺機能向上にもなります

 

2重飛びまではしなくていいです。普通に飛ぶだけでもしんどいですから、行える方は是非試してみてください。小学生の頃は疲れもしなかった縄跳びが、今は100回普通に飛ぶと足(特にふくらはぎ)がジンジンしてきて悲鳴をあげます

 

カットマンは足と体力が命。行える方はやって損な事は一つもありません。ぜひやりましょう

筋トレする目的と心構え

以上、4つの筋トレを紹介しましたが、継続することでどんな効果があるのか?

・体のパフォーマンスが上がり、今まで取れなかったボールが取れるようになる

・前後の運動、左右の運動がしやすくなり、フットワークが向上する

・ボールにパワーがでる

・疲れにくくなる

などプレイに良い影響が出るのはもちろんの事、怪我をしにくくするというのも大事な目的になります

 

それが、柔軟で質の良い筋肉を作ることによってもたらされる大事な大事な効果です

 

カットマンでどこかを痛めたり、怪我をすることってよくあると思うんです。実際私は肩が痛くてバックカットできなくなった時期があったり、ツッツキのぼーるを追いかけて足がもつれて転ぶことも日常茶飯事です

 

そういう時に大怪我をしない、悪化させない、そんな肉体を作れると理想ですね。ちなみに私はよく転びますが元気です(よく柔軟体操と筋トレをしてるおかげかなと思います)

追記:肩が痛くなった時の治し方

私が肩を痛めた時に、ある体操で治した体験記録を載せておきます

 

その名は「アイロン運動」

やり方は簡単、

・肩の痛い方の手で1kgくらいの重りを持ちます

・その重りをアイロンに見立てて、アイロンをしてるような動きで重りを動かす

 

空中で重りをアイロンのように水平に動かすストレッチです。これが私には効果抜群でした

 

肩が痛くてバックカットができなかった時期があったのですが、アイロン運動を初めて3日~4日で肩の痛みが大分ましになり、1週間で治りました

 

肩が痛くなってしまったカットマンの方、1回試してみてください。かなり効果あります

では、今回はこのあたりで失礼いたします