【あがり症】卓球で緊張して思うようなプレイができない方へ【卓球】

どうも、カラスのカットマンです

 

卓球で過度に緊張してしまって体がガチガチになってしまい、サーブを出すのも億劫、ドライブやバックドライブも動きがカチカチでロボットのようになってしまい、普段の練習のように全然当たらない、もしくは汗をかきすぎて困ってしまうとか、緊張に起因した悩みを持ってる方って絶対にいると思うのです

 

私はあがり症から、そのあがり症のさらに悪化した社交不安障害(通称SAD)パニック障害などを患った経験があり、今でもその後遺症的なものは残っており、たまに急に動悸が激しくなったり、ガチガチに緊張したりとかする事があります

 

そんな経験や症状を持つ私が、卓球で緊張してしまう方向けに何かメッセージを発信できないかと思い、ここにその緊張緩和の知恵的なものを書いていこうかなと思います

何かしらの参考になることを願って…

 

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緊張の正体を知ろう

「あなたの緊張、どこから?」

どっかのCMで聞いたようなセリフですね

 

ですが、緊張って色々な要因でなるものなんです

大体は精神的なトラウマや不調から引き起こされるものなんですが、身体的な不調から結果的に精神的な不調を起こしたりと、人によって緊張の起爆剤は千差万別。一人として同じものはありません

 

今まで自分が卓球の試合中、練習中に緊張のピークに達してしまった時、どのような状況だったか思い出してみましょう。辛いかもしれませんが、緊張の出どころを知るのは改善への大きな1歩になります

予期不安と不安のループ

過度な不安や緊張というのは、ほとんどの場合「自分自身の中で思考がループし、不安が増大した結果」な時です

 

・〇〇したらどうしよう…

 

元となるのはほとんどこの思考です

例えばなんですが、書痙というあがり症の症状があります

。これは人前で字を書く時に過度に緊張してしまい、字が震えてしまう、まともに文字が書けない症状をいうのですが、この書痙も不安のループで引き起こされます

 

1.あぁ…また震えたらどうしよう

2.やばい、緊張してきた。目の前で見られてるのに…

3.あぁ…字が震えてきた、落ち着け落ち着け

 

こんな状態です。この状態では2と3が永遠にループし、自分でコントロールできないくらい不安が高まり、結果的にパニックになってしまう、いわゆる書痙という症状になってしまうんですね

 

書痙…手が痙攣するように震えてしまう

そして、1.に関しては予期不安といいます。予期不安は何かしらの失敗やトラウマが原因となり、○○したらどうしよう…といった未来の事で不安を覚えてしまう症状のことです。過度な緊張の裏にはこの予期不安も絡んでいる場合が多いです

身体的原因からの緊張

 

卓球というのは、普通は半袖短パンでゲームを行います。でもそれが嫌な人って結構いるのではないでしょうか?

例えば、肌が炎症を起こしててあまり見られたくない状態。毛が濃くてあまり人に見られたくないなど、

 

何かしら露出する事が苦痛

     ↓

人の目線が気になる→人に注目されている気がする→嫌だなぁ…→ループ

 

といった感じに、身体上のコンプレックスから不安のループに入る事も考えられます。もしくは多汗症、汗をかきすぎる事がコンプレックスで、汗をかきすぎて人目が気になり、上記のようなループに陥ることもあります

 

精神的な原因からの緊張

これは元々あがり症気質な人がなる事が多いかと思います

あがり症ゆえプレッシャーに弱く、緊張する試合の場面で震えたり涙目になったりしてしまい、それを相手や周りの人に見られたくない!→余計に自身の症状が気になるといったループに陥る事があります

 

あがり症でも、悪化しなければ局所的な場合が多いです。例えば発表の時だけ苦手だとか、人と面と向かって食事をする時だけ苦手だとか、電話をかける時だけが苦手だとか…etc

 

しかし、それが悪化すると、色んな場面に広がる可能性があります。人前で話す事だけが苦手だったのに、卓球の試合にまで影響してきたなど

 

 または、あがり症ではなく、重要な局面での緊張という事もあるでしょう。この試合を勝てば次のステップへ上がれる、団体だったら自分が勝てば次に行ける、負ければ敗退などの重要な局面の時です

 

この場合は正確的にプレッシャーに弱いという事で、先程あげたあがり症の例とは違いますが、予期不安(負けたらどうしよう)→身体的症状が悪化(動悸、筋肉の硬直など)のループが始まるという点では共通していますね

 

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身体的コンプレックスからくる緊張への対処

 

ではまず、身体的コンプレックスからくる緊張への対処を考えていきましょう

御存知の通り卓球では半袖短パンなので露出する肌の面積が多いです。ですが、こんなアイテムがあることをご存知ですか?

 

足にコンプレックスのある方

 

ニッタク(Nittaku) 卓球 ラインサポーター膝 ブラック(71) L NL9654

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ニッタク(Nittaku) 卓球 ふくらはぎLS M NL9657

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 これらはニッタクさんから発売されており、試合で着用できるタイプのサポーターになります。(卓球の試合で着用できないものもあります)

そう、簡単な話でコンプレックスになる部分を隠してしまえばいいんです。

 

隠すついでにケガ予防になり、一石二鳥の効果があります

 

汗が酷いのがコンプレックスの方

リストバンド

 

 

まず必須なのはリストバンドです。リストバンドがないと、サーブ時に汗でボールが濡れて相手のラバー上でツルっと滑って抗議→やり直し

 

といったことを防ぐ目的があります。ちなみに私も手汗が凄い方なので、リストバンドがないとまともにサーブ出せません

 

ヘッドバンド

これは頭から流れてくる汗を防ぐ目的で使いますが、非常に効果抜群です。

 

 

私的には上記のような素材のヘッドバンドをおすすめしたいです。汗を完全に防ぐのであれば綿のような素材のヘッドバンドもあるのですが、洗濯したあとも臭ったりするのでそれがマイナスポイントでした。

 

よく汗を吸収して乾きやすい素直で素朴なヘッドバンドがいいと思います

 

汗をとにかくかきすぎるのが原因になっている場合

このパターンだと、ある程度汗を抑制してあげる必要があります

 

その場合は制汗剤を使うのが1番簡単で確実です。制汗剤は汗の臭いを消して肌をスッキリさせるようなタイプのものから、汗を吸収してくれるものまであります

 

↓の制汗剤のようなタイプであれば、汗の臭い、汗の吸収=抑制、清涼感などの点が優秀なのでおすすめしたいです

特に夏場などには必要になってくるかと思います

 

エージーデオ24 パウダースプレー XL 無香性 240g

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精神的な要因での緊張への対処

精神的な要因では、予期不安→過度な不安⇔身体的症状と不安の増幅ループ状態をなんとかしてあげる必要があります

なので、まずは日々の習慣から改善する方法をお伝えし、その後に別の方法を紹介したいと思います

 催眠療法→認知行動療法

これらの言葉はあまり馴染みがないかもしれませんね、でも効果は絶大ですから試す価値ありですよ。これからこれらを解説する前にまず、「人は繰り返しに弱い」というキーワードを頭の片隅に入れてください

 

人は繰り返しに弱い生き物

 

人は繰り返しに弱い生き物です。なかなか覚えられない暗記問題も、繰り返すとあたまに刷り込まれます

では、もっと昔から、親にずっと言われてきた言葉はどうでしょうか、かなり意識深くに刷り込まれているのではないでしょうか?

 

不安を消すには、その不安とは反対のプラスのイメージを頭と心に刻みつける必要があります。ですが、頭も心も正直ですので、自身が想像したプラスの事や自己暗示の言葉を「こんな事はありえない」「これは嘘だ」と無意識下で拒否します

 

しかし、それでも繰り返したらどうなるのでしょうか?人は繰り返しに弱いのです。次第に「あれ、大丈夫かもしれない」「これ、本当かもしれない」と徐々にプラスの言葉やイメージを受け入れてくれるようになります

 

この人間の性質を利用して緊張を克服していく方法が、以下に紹介する催眠療法や自己暗示、認知行動療法の基本のキになります

催眠療法とは

催眠療法、初めて聞く方も多いかもしれませんが、そんなに難しくはありません。自身にイメージや気持ちの面で自己暗示をかけることによって、自身が不安に思っている事を不安じゃなくしていくという作業になります

 

この方法は静かな所であればどこでも行えるのが利点です。行えば行うほど効果が出てきます

 

1.自身が卓球で試合する時に、もっとも恐れている事を軽く想像してください

2.その不安を一切感じる事なく、楽しく試合している、かっこよくドライブを決めたりスマッシュを決めている。周りから拍手が起こるなどを想像してください

3.試合が終わった後、対戦相手と笑顔でいい試合でしたと互いの健闘を称え合う模様を想像してください

 

この2と3を丁寧にイメージしましょう。不安なんて一切なく、ワクワクが心を満たしています。体がとても軽く、どんな球にでも対応できそうな自信にも満ち溢れています

 

これを暇な時に行うようにしてみてください、ちなみに1番効果があるのは就寝前になります

自己暗示

これも催眠療法の一つになります。まず自己暗示を行う前に、世の中の真実からお伝えしたいと思います

 

他人は、思っているほどあなたの事を気にしていない

 

という事です。逆の立場で考えればわかります。他の人がどんな事でどんなに深刻に悩んでようと、あなたにはそれがわかりません。何か目につくところがあったとしても、いつまでもそれに執心したりはしません

 

つまり、不安にかられている状態は、自意識過剰になっているとも言えるということですね

 

それを踏まえた上での自己暗示をしてみましょう

・俺(私)はそんなに他人に注目されるような人間なのか?芸能人でもないのに?他人の目を気にするのなら、超プロ級の選手になるか、芸能人になってから気にするようにしろ、自惚れるな俺(私)

 

これは私も実際に行っていた自己暗示で、人目が気になる性格矯正の為に使いました。試行錯誤の中で1番効果があったものを抜粋してみましたので、効果あると思います

 

これは少しでも予期不安(〇〇したらどうしよう…)の面影が見えたらすかさず行ってみてください

認知行動療法

さて、催眠療法や自己暗示を繰り返して自身のコンプレックスへの不安を軽減できたなら認知行動療法の出番です

 

いきなり本番の試合などではなく、市町村や卓球スクールなどでおこなわれている練習試合などに参加してみましょう。いきなり本番ではまだ緊張をコントロールできない可能性があるので、それと似た環境で成功体験を積み重ねるんです

 

実際に成功体験を積み重ねると、「今まで感じていた負の感情」「あれ?大したことないじゃん」本来の認知に戻す事ができます。これが認知行動療法です

 

ただ今はコロナの関係でそういった練習が難しい場合がありますね。その場合は実際の試合を想定し、リアルにイメージトレーニングを行ってください。それも立派な認知行動療法になりえます

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緊張が抑制できるレベルではない場合

今まであげてきたのはあくまで自身の工夫次第でなんとか緊張をコントロールできる場合でしたが、中には社交不安障害(あがり症が悪化したもの)やパニック障害のレベルに近い、極度の緊張を感じる方もいらっしゃるかもしれません

 

そういった場合には自身の力でコントロールするのは難しいので、薬で緊張緩和するのも手です

 

薬というと抵抗があるかもしれませんが、通常に試合を行う為の「道具」として使用するんです。ドーピングなどとは全然違います

とにかく心臓の動悸が激しい人向け

極度の緊張で心臓が口から飛び出しそうな人におすすめしたいのはアロパノールです

 

あがり症で悩んでいる母が病院で処方されたらしく、効果を話してくれたのですが「動悸が落ち着いて、緊張も自然と落ち着いていった」とのことでした

 

心臓がバクバクしてしまうと、それだけで焦りといいますか、自身が極度の緊張状態である事を強く自覚してしまいさらに緊張してしまうんです。その動悸が収まると、さらに焦るというループが無くなり、緊張も自然と落ち着くという事ですね

 

驚くほど効果があったようで、すごく興奮気味に話してくれたのが印象的でした

【第2類医薬品】アロパノール顆粒 24包

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 予期不安が酷い、全体的に症状が深刻な場合

例えば試合数日前から緊張で寝にくくなったりなど、予期不安が生活に悪影響を与えるレベルで存在している。それ+試合当日に激しい動悸や緊張、その他緊張に付随する症状に悩まされる場合は心療内科や精神科に相談されることをおすすめします

 

現代の心療内科や精神科では、一部では認知行動療法を含めた治療プログラムを組むところもあるようですが、不安や緊張に効く薬を処方してくれるのがメインの場所もあります。薬を処方してもらうだけなら「ゆうメンタルクリニック」がおすすめです

不安に効く薬

不安や緊張という内容で心療内科や精神科に相談する場合、処方される薬は以下のようになるかと思います。

即効性の薬:レキソタン、メイラックス、セルシンなど

 

長期的な薬:SSRIとよばれる薬。例:ジェイゾロフトなど

 

この上記の即効性の薬は不安の軽減、筋肉の緊張緩和、動悸の軽減の効果があり、ほとんどの緊張に対して即効性の効果があります。薬を飲んでから10分~3時間が効果のピークで、5時間くらいで効果はなくなります

 

すごく効く魔法のような薬なだけに、依存には注意とされています。しかし、私も長年愛用してきていますが、依存性などは感じたことがありません。ですが副作用の眠気だけには注意を払わないといけないですね

 

長期的な視野で飲む薬にはSSRIと呼ばれる薬を飲むことになりますが、これは飲んでから2週間後くらいに効果が出始めます。効果は自覚しにくいものなので、意識してもわからないかもしれませんが確実に効果はあります

 

このSSRIは予期不安や恐怖症を軽減するのが主な役目になります。この恐怖症がいろいろなものに効くので、高所恐怖症なども改善してしまうケースがあります

最後に

長くなりましたが、以上私の経験からどのような対策が良いかを話させていただきました。できれば緊張に悩まされずに、楽しく自分らしく卓球楽しみたいですよね

 

そんな願いの手助けになることを願いつつ、この記事の締めとさせていただきます

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